Ich lebe seit einiger Zeit komplett zuckerfrei, möchte aber dennoch manchmal was Süßes essen. Die meisten ersetzen Zucker durch Datteln, Ahornsirup, Reissirup, Stevia, Xucker etc. Ich möchte aber nur mit frischem Obst und anderen natürlichen Lebensmitteln den Zucker ersetzen. Und ich weiß inzwischen recht gut, wie ich Rezepte “entzuckern” kann. Alle Rezepte auf diesem Blog sind komplett zuckerfrei.

Und damit auch du weißt, wie man Zucker ersetzen durch gesunde Lebensmitteln kann, teile ich meine Tipps und Erfahrungen mit Dir. Ich erkläre Dir, wie ich zuckerarme Rezepte finde, was man beim Zucker ersetzen beachten muss und weiter unten findest Du eine Liste mit natürlichen Zuckerersatzstoffen.

Vorher aber noch ein Hinweis: wenn Du Zucker ersetzen möchtest, dann versuche nicht 1:1 zu ersetzen. Sondern lege den Fokus auch darauf, insgesamt WENIGER Zucker zu Dir zu nehmen. Mal ein Beispiel: Wenn Du den Industriezucker durch Kokosblütenzucker ersetzt, dann klingt das erstmal ganz toll. Aber Kokosblütenzucker hat einen Zuckergehalt von >70%! Weißen Zucker durch Kokosblütenzucker zu ersetzen ist teure Selbstverarschung (sorry für meine krasse Wortwahl). Und das gilt übrigens für Honig und Agavendicksaft. Insofern: ersetze den Zucker nicht nur, sondern reduziere ihn! Komm raus aus der Blutzuckerachterbahn. Und trainier Deinen Geschmackssinn auf weniger Süße.

 

Zucker ersetzen: meine Tipps

1. Zuckerarme Rezepte finden

Es gibt einige tolle zuckerfreie Kochbücher. Aber selbst in “zuckerfrei: die 40-Tage-Challenge”, “Goodbye Zucker” und “Natürlich süßen” wird zusätzlich gesüßt, z.B. mit Trockenfrüchten, Reissirup oder Stevia. Und in Low-Carb-Rezepten wird meistens mit Xylit und Erythrit gesüßt. Und wie Du schon gemerkt hast: ich bin so streng, dass ich selbst auf diese Zuckeralternativen verzichte.

ABER: verglichen mit “normalen” Koch- und Backbüchern sind die Rezepte in diesen Büchern relativ  zuckerarm. Sie sind also von vornherein nicht ganz so süß. Deshalb nehme ich diese Rezepte gerne als Ausgangsbasis, um meine komplett zuckerfreien Rezepte zu entwickeln. So hab ich das zum Beispiel beim Brombeer-Bananenbrot gemacht.

 

2. Zuckervolumen ersetzen

Beim Kochen muss man sich da meistens keine Gedanken machen, aber beim Backen kann man Zucker nicht “einfach so” komplett weglassen. Weil das Volumen dann fehlen würde, z.B. bei einem Kuchen. Allerdings kann man in den allermeisten “konventionellen” Backrezepten die Zuckermenge problemlos halbieren, ohne dass sich was ändert. Wenn es Dir also nur darum geht, zuckerärmer zu essen, dann nimm halb so viel Zucker wie im Rezept vorgesehen. So einfach geht das.

Doch ich möchte bei meinen Rezepten den Zucker komplett weglassen. Deshalb brauche ich einen anderen “Füllstoff”. Dafür eignen sich gemahlene Mandeln oder Kokosraspeln recht gut. Die sind auch leicht süßlich. Allerdings schmeckt das nur, wenn in dem Rezept irgendeine andere Süße vorgesehen ist, z.B. aus Früchten. Ich habe das mal bei einfachen Ausstechplätzchen versucht und das hat nicht geschmeckt.

Es hängt also vom Rezept und von Deinem Geschmack ab, ob Du das Zuckervolumen durch gemahlene Mandeln oder Kokosraspeln ersetzen kannst. Ich probiere da auch vieles aus und was ich gut finde, landet dann hier auf’m Blog. Momentan experimentiere ich mit Obstkuchen!

 

3. gesunder Zuckerersatz: Lebensmittel mit natürlicher Süße

Jetzt kommen wir zum interessantesten Teil: welche Lebensmittel gibt es denn, die süß schmecken? Was kann man wirklich als Zuckerersatz nutzen?

Apfelmark: Selbstgemachtes Apfelmark (am besten mit Schale!) oder gekauftes zuckerfreies Apfelmark ist sehr einfach zu verwenden. Wenn Du Zucker durch Apfelmus ersetzen möchtest, (in Kuchen, Keksen oder Muffins), dann gib etwas mehr Mehl hinzu, damit es nicht zu flüssig wird. Und Apfelmark schmeckt ja auch lecker zu Milchreis oder Joghurt.

zermatschte Banane: Reife Bananen sind nicht so schön anzusehen, aber dafür kann man sie umso besser zum süßen verwenden. Der Eigengeschmack von Bananen ist recht stark, insofern nehme ich sie am liebsten für Bananenmuffins oder Bananenbrot. Aber auch in Smoothies oder Schokocreme schmecken sie gut und geben eine schöne cremige Konsistenz.

Süßkartoffeln: Sie heißen ja nicht umsonst SÜSSkartoffeln, haben aber trotzdem einen Zuckergehalt von nur 4%! Da man Süßkartoffeln roh essen kann, kann man damit auch Smoothies süßen. Oder wenn Du nicht so gerne Banane magst, kannst Du statt zermatschter Banene auch Süßkartoffelpürree nehmen. Probier doch mal meine Süßkartoffel-Kokos-Pralinen!

Esskastanien/Maronen: Mmh, wer schonmal Maronenpüree gegessen hat, weiß: die schmecken süß! Man kann sie für herzhafte Gerichte nutzen (zum Beispiel für Rotkohl). Oder man kann damit auch Desserts zubereiten. Dabei eignet sich besonders gut die Kombination mit Ricotta.

Vanille: Man kann eine Vanilleschote auskraten oder (zuckerfreies) Vanillepulver kaufen. Ich mag Vanille sehr gerne, ich finde gerade beim Backen kommt der Geruch so schön raus. Im Grunde kann man es aber überall hinzufügen um etwas Süße reinzubringen. Vanille passt besonders gut zu Äpfeln, Aprikosen, Beeren, Birnen, Eiern, Mandeln und Milchprodukten (Milchreis!).

Zimt: Er hat eine ganz milde Süße und bringt vor allem auch Geschmack. Wir kennen Zimt aus der Weihnachtszeit, aber man kann Zimt auch statt Zucker im Kaffee genießen. Außerdem senkt Zimt den Blutzuckerspiegel und kurbelt sogar die Fettverbrennung an. Neben Kaffee passt Zimt am besten zu Äpfeln, Aprikosen, Bananen, Beeren, Birnen, Pflaumen, Orangen, Pfannkuchen und Sahne.

Muskat: Auch Muskat schmeckt leicht süßlich. Man sollte allerdings nicht zu viel davon verwenden! Er passt aber gut zu Keksen, Kuchen und Dessert. Vor allem, wenn Beeren und Birnen enthalten sind.

gemahlene Fenchelsamen: Ok, bei Fenchel denkt man ja sofort an Fencheltee. Aber wenn Du mal überlegst: auch Fencheltee schmeckt leicht süßlich! Ich geb zu: ich hab es selber noch nicht gemacht, aber das steht auf meiner Liste, was ich mal ausprobieren möchte! Ich werde dann berichten!

Lorbeerblatt: Tatsächlich, Lorbeerblätter geben einen leicht süßlichen Geschmack ab (können aber auch bitter sein). Ein Lorbeerblatt muss mitgekocht werden, daher eignet es sich nicht für alle Rezepte. Aber bei Apfel- oder Birnenmark kann man es mal mitkochen.

Kokosöl: Ja, alle Kokosprodukte sind leicht süßlich. Kokosöl nehme ich besonders gerne wenn ich etwas brate, zum Beispiel Pfannkuchen. Oder in selbstgemachter zuckerfreier Schokolade ist Kokosöl auch gut.

Kokosmilch: Ähnlich wie Kokosöl ist auch Kokosmilch leicht süßlich. Achte darauf, dass Du eine ohne zugesetzten Zucker kaufst! Dann kannst Du sie im Grunde als Ersatz für Kuhmilch nehmen, zum Beispiel für Shakes, Smoothies und zum Kochen.

Kokoschips & Kokosraspeln: auch diese Teile der Kokosnuss haben eine leichte Süße. Sie eignen sich gut zum Zucker ersetzen beim Backen, aber auch für Müsli oder in Kombination mit Schokolade.

Mandeln: Probier doch mal selbstgemachtes Marzipan ohne Zucker, da wirst Du merken, wie süß Mandeln sind!

Kuhmilch: In Kuhmilch ist Milchzucker enthalten, ca. 5%. Wenn Du Deinen Kaffee oder Tee bisher mit Zucker getrunken hast, dann lass doch den Zucker mal weg und nimm stattdessen (übergangsweise) einen Schuss Milch. Und auch Milchreis süße ich, indem ich “echte” Milch nehme zusammen mit Kokosmilch.

Diese natürlichen Zuckeralternativen können natürlich keine Wunder vollbringen. Aber wenn man komplett zuckerfrei lebt, dann ändert sich auch der Geschmackssinn. Man findet Sachen süß, die man früher “normal” fand. Insofern kann es gut sein, dass man selber das total lecker findet, jemand anderem aber der Zucker fehlt.

Ich möchte Dich ermuntern, Rezepte so anzupassen, dass sie DIR schmecken. So mach ich es ja auch, cih entwickel erstmal zuckerfreie Rezepte, die mir schmecken. Und wenn Du sie ausprobierst und sie Dir noch nicht süß genug sind, dann füg eine Süße Deiner Wahl hinzu!

Guten Appetit!

Angelika

P.S.: ein letzter Tipp: Süße können wir in warmen Gerichten besser wahrnehmen als in kalten!