Ich werde oft gefragt, wie man zuckerarm leben kann. Denn ich selber bin komplett auf eine zuckerfreie Ernährung umgestiegen. Viele meiner Freundinnen möchten auch gerne unnötigen Zucker vermeiden, vor allem in der Schwangerschaft. Und sie fragen mich immer wieder nach Tipps.

Denn “einfach so” weniger Süßigkeiten zu essen fällt den meisten schwer. Und das liegt nicht nur an den Süßigkeiten selber, sondern auch an all den anderen Sachen, die man so isst. Da ist nämlich auch meistens Zucker drin.

Aber es gibt ein paar Tricks, wie Du Zucker vermeiden kannst. Selbst wenn Du nur einen oder zwei umsetzt, wirst Du schon weniger Zucker zu Dir nehmen.

Übrigens: ich spreche hier wirklich davon, Zucker zu vermeiden. Und zwar nicht nur Industriezucker, sondern auch alle Zuckeralternativen, z.B. Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder pürierte Datteln. Denn wenn das erstmal in Dir drin ist, dann unterscheidet Dein Körper nicht, ob die Glukose und Fruktose nun aus der Fabrik oder von der Biene kommt.

Genauso ist es auch mit Süßstoffen wie Stevia oder Xucker. Klar, die haben weniger Kalorien und wirken sich nicht so stark auf den Blutzucker aus. Aber zumindest bei mir führt der süße Geschmack dazu, dass ich danach noch mehr Süßes möchte!

Insofern: widerstehe der Versuchung, Zucker durch irgendwas zu ersetzen. Versuche stattdessen, ihn wirklich zu reduzieren!

 

Unnötigen Zucker vermeiden

1. Trink ungesüßt

Mal ganz ehrlich: wieviel Zucker kommt bei Dir in den Kaffee? 1 Teelöffel? 2 Teeklöffel? Ich kann ja verstehen, wenn Du sagst “aber ohne Zucker schmeckt mir der Kaffee nicht!” Darauf habe ich zwei Antworten, die Dir nicht unbedingt “schmecken” werden, aber ich sag’s ganz ehrlich:

Erstens: Wenn dir das Gebräu ohne Zucker nicht schmeckt, lass es einfach mal weg! Zumindest für 2-3 Wochen. Trink stattdessen morgens einen leckeren zuckerfreien Kakao oder einen Malzkaffee. Ganz nebenbei reduzierst du damit auch deinen Koffeinkonsum!

Zweitens: Du kannst Dich tatsächlich daran gewöhnen, Kaffee ohne Zucker zu genießen. Dein Geschmackssinn ist nicht in Stein gemeißelt!

Überleg doch mal: wann hast Du das letzte Mal was gegessen, was Du vorher noch nie gegessen hast? Oder etwas, was Du als Kind nie mochtest? Und als Du es jetzt als Erwachsener probiert hast, da war es auf einmal gar nicht so schlecht?

Hättest Du vor 5 Jahren gedacht, dass Du Dir mit wachsender Begeisterung Grünkohl in Smoothies reinpfeifst? Wahrscheinlich nicht, oder?

Genauso ist es mit dem ungesüßt trinken. Du kannst jetzt sofort aufhören, Zucker oder Süßstoff in Deinen Kaffee zu tun. Es dauert ein paar Tage bis Dir der Kaffee wieder schmeckt, aber es lohnt sich. Weil dann nämlich der Zucker nicht mehr den Kaffeegeschmack übertüncht. Sondern Du den echten Kaffee schmeckst. Das ist wahrer Genuss!

Und das machst Du nicht nur mit Kaffee sondern auch mit Tee. Und natürlich auch mit Saft, Cola & Co.! Denn gerade bei Saft und Softdrinks merken wir oft gar nicht, wieviel Zucker wir da zu uns nehmen. In einem Liter Apfelsaft (10% Zuckergehalt) sind ca. 33 Würfelzucker – in einem Liter Cola (9% Zuckergehalt) sind ca. 30 Würfelzucker.

Die “zuckerfreien” Softdrinks mit Süßstoff wie Aspartam sind übrigens auch nicht besser. Solche Getränke bestehen quasi nur aus Chemie. Trink stattdessen einfach mal ein Glas Wasser. Oder misch Dir Deine Schorle immer dünner, bis Du bei Wasser angekommen bist.

Also probier es einfach mal aus! Trink ungesüßt!

 

2. Ersetze Lebensmittel durch zuckerfreie Lebebsmittel

Man schätzt, dass 80% aller Lebensmittel im Supermarkt Zucker enthalten. Stell Dir das mal vor, wenn Du das nächste Mal einkaufen gehst: mehr als 3/4! Das ist echt viel und das macht es auch recht schwer, im Supermarkt was ungesüßte Lebensmittel zu finden. Die meisten fragen sich da, was essen, wenn man Zucker meiden möchte?

Aber es gibt sie, die ungesüßten Produkte. Und wenn man erstmal weiß welche es sind, dann reicht es manchmal schon einfach nur zum Produkt direkt daneben zu greifen.

Mein liebstes Beispiel dafür ist Apfelmus bzw. Apfelmark. Hier stehen sie bei Rewe direkt nebeneinander:

Das Apfelmus enthält zugesetzten Zucker und kommt auf 15,9% Zucker. Das Apfelmark kommt ohne zugesetzten Zucker aus und enhält nur 11% Zucker (der natürlich aus den Äpfeln selber kommt).

Du kannst also ganz einfach unnötigen Zucker vermeiden, indem Du zuckerfreie oder zuckerarme Produkte bevorzugst. Wie Du herausfindest, ob in einem Produkt zugesetzter Zucker ist, dann schau Dir an wie man Lebensmitteletiketten liest.

Falls Du noch mehr Produkte ohne Zucker entdecken möchtest, dann schau mal auf meine Liste mit zuckerfreien Lebensmitteln. Da findest Du viele Alternativen, mit denen Du Industriezucker vermeiden kannst!

Übrigens: falls Du denkst, zuckerfrei einkaufen wäre teuer, dann lies mal meine Tipps zum günstig zuckerfrei einkaufen!

 

3. Koch mehr selber

Du ahnst es schon: insbesondere in Fertiggerichten steckt fast immer zusätzlicher Zucker drin. Schau Dir mal die Liste mit Zuckernamen an. Und dann geh zu Deinem Vorratsschrank, hol Dein liebstes Fertigessen raus, z.B. eine Dose Gemüseeintopf. Ich bin mir ziemlich sicher, dass eine oder mehrere Arten von Zucker drinstecken.

Diesen Zucker kannst Du ganz einfach vermeiden, indem Du mehr selber kochst. Das kann ganz einfach sein! Es geht ja nicht darum, dass du jeden Tag ein Drei-Gänge-Menü zauberst.

Ich selber koche auch nicht soooo gerne. Ich mach es mir so einfach wie möglich. Daher zeige ich hier auf meinem Blog auch immer wieder ganz einfache Gemüsegerichte. Ich liebe dieses Ratatouille, das sich auch gut einfrieren lässt. Oder dieser Grünkohlsalat, der in weniger als 5 Minuten fertig ist. Und es esse sehr viel Ofengemüse, weil ich dafür das Gemüse nur auf das Backblech schmeißen muss, Olivenöl drüber und nach 30 Minuten ist es fertig.

Probier doch mal ein paar Rezepte aus. Falls Du noch gar nicht kochst, dann taste Dich langsam heran. Nach einiger Zeit hast Du Dich an die neue Routine gewöhnt und wirst es genießen, Dein eigenes Essen zu kochen!

Und denk nicht nur an die großen Mahlzeiten, sondern auch an die Snacks. Fruchtjoghurt z.B. kannst Du auch ganz einfach selber machen!

Und last but not least:

 

4. Iss weniger Süßigkeiten

Ich weiß, dass es schwer ist, “einfach so” weniger Süßigkeiten zu essen. Aber wenn Du Zucker im Alltag vermeiden möchtest, dann führt da nunmal kein Weg dran vorbei!

Iss stattdessen mehr Gemüse. Oder Nüsse. Oder Käse. Und wenn doch der große Jibber kommt, dann schau mal auf meine Liste mit 99 Dingen, die Du bei Heißhunger auf Süßes machen kannst!

Ich habe früher selber bis zu 5 Tafeln Schokolade am Tag gegessen. Und ich gebe zu: ich habe es nicht geschafft, “einfach weniger” zu essen. Für mich war die Lösung, komplett auf den Zucker zu verzichten. Weil dann mein Blutzucker nicht mehr so schwankt.

Daher lebe ich inzwischen komplett zuckerfrei. Ich verzichte auf Zucker, Zuckeralternativen und Süßstoffe. Weil ich gemerkt habe, dass es mir so am besten geht. Meine Gedanken kreisen nicht mehr ständig ums Essen. Ich habe viel mehr Kraft und gute Laune. Insofern: es lohnt sich, Zucker zu vermeiden.

Und wenn es mit dem vermeiden überhaupt nicht klappt, dann versuche mal ein paar Wochen komplett vom Zucker runterzukommen. Für die Ernährungsumstellung kann ich Dir dieses Buch empfehlen, mit dem ich den Zuckerentzug selber geschafft habe.

Reduziere und vermeide Zucker wo Du nur kannst. Und erfahre an Deinem eigenen Körper, wie gut das tut.

Angelika