Möchtest Du zuckerfrei oder zuckerarm leben? Ich bin seit Ostern 2017 zuckerfrei und genieße es sehr. Und es gibt eine Sache, die total wichtig ist: Lebensmitteletiketten lesen!

Das klingt erstmal kompliziert, ist es aber nicht. Ich erkläre Dir Schritt für Schritt, was auf so einem Etikett steht. Ich erkläre Dir den Unterschied zwischen Zutatenliste und Nährwerttabelle. Damit du einfach erkennen kannst, ob ein Produkt mit zugesetztem Zucker ist. Und wieviel Zucker in Lebensmitteln enthalten ist.

Ich habe mir dafür ein paar konkrete Beispiele herausgesucht. Und zwar Produkte, die im Supermarkt oft direkt nebeneinander stehen: Apfelmark & Apfelmus, Beeren-Müsli & 5-Korn-Müsli sowie Fruchtriegel & Schoko-Amaranth-Riegel.

Ich hab keine ganz krassen Beispiele genommen wie Ketchup oder fettarmen Fruchtjoghurt. Weil ich die einfach nicht meiner Familie zum Essen geben möchte! Stattdessen habe ich Produkte ausgewählt, die man für relativ gesund halten würde.

 

Beispiel 1: Apfelmus & Apfelmark

Wir fangen mal mit diesem Apfelmark und Apfelmus an:

Als erstes schauen wir auf die Zutatenliste. In der Zutatenliste stehen alle Inhaltsstoffe drin. (Oder zumindest die Inhaltsstoffe, die der Hersteller deklarieren muss. Aber das ist ein ganz anderes Thema).  Das hier sind also die Zutaten von Apfelmus und Apfelmark:

Du siehst das Apfelmark besteht aus Äpfeln und dem Antioxidationsmittel Ascorbinsäure. Das Apfelmus besteht aus Äpfeln, Zucker, und dem Antioxidationsmittel Ascorbinsäure.

Dieses Beispiel ist sehr einfach. Denn Du kannst direkt erkennen, dass dem Apfelmus Zucker hinzugefügt wurde und dem Apfelmark nicht.

In meinen anderen Beispielen wirst Du noch sehen, dass Zucker auch andere Namen hat. Zucker in Lebensmitteln heißt nicht immer “Zucker”. Sondern die Lebensmittelindustrie verwendet viele Namen für Zucker:

Agavendicksaft, Ahornsirup Apfelsüße, Datteln, Dextrin, Dextrose, Dicksaft, Fruchtextrakt, Fruchtkonzentrat, Fruchtpürree, Fruchtsaftkonzentrat, Fruchtsüße, Fruchtzucker, Fruktose, Fruktose-Glukose-Sirup, Fruktosesirup, Gerstenmalz. Gerstenmalzextrakt, getrocknete Früchte, gezuckerte Kondensmilch, Glukose, Glukose-Fruktose-Sirup, Glukosesirup, Honig, Inulin, Invertzucker, Invertzuckercreme, Invertzuckersirup, Joghurtpulver, Karamellsirup, Karamellzuckersirup, Kokosblütenzucker, Konzentrierte Fruchtsäfte, Laktose, Magermilchpulver, Maltodextrin, Maltose, Malzextrakt, Milchzucker, Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Oligofruktose, Oligofruktosesirup, Polydextrose, Raffinadezucker, Raffinose, Rohrohrzucker, Rosinen, Saccharose, Stärkesirup, Süßmolkenpulver, Traubenfrucht, Traubensüße, Traubenzucker, Trockenobst, Vollmilchpulver, Weizendextrin und Zuckerrübensirup.

Ja, das sind sehr viele Zuckerarten! Und dann gibt es ja auch noch die verschiedenen Süßstoffe! (Mehr dazu findest Du hier).

Ich kann Dir nur raten: Speicher diese Liste. Du kannst sie auch als PDF ausdrucken. Und im Supermarkt siehst Du dann auf der Zutatenliste, ob der Hersteller Zucker hinzugefügt hat.

Es kann ein bißchen dauern, bis Du die Zuckernamen kennst. Aber es ist gar nicht so schwer. Im Laufe der Zeit wirst Du da immer besser werden, versprochen!

Nach der Zutatenliste schauen wir als nächstes auf die Nährwerttabelle:

Uns interessiert der Teil “Kohlenhydrate davon Zucker”! Und zwar in der Spalte “durchschnittliche Nährwerte pro 100g”. Dann kannst Du direkt den Zuckergehalt in % sehen. (Die Spalte “pro Portion” musst Du Dir nicht anschauen, weil die Portionsgröße vom Hersteller willkürlich bestimmt wird. Deshalb immer auf die Spalte pro 100g gehen.)

Bei Apfelmus ist der Zuckergehalt 18%, bei Apfelmark 11%. Woher kommt dieser Zucker? Beim Apfelmark kommt er vom natürlichen Zucker der Äpfel. Beim Apfelmus kommt außerdem noch der zugesetzte Zucker vom Hersteller hinzu.

Wenn Du auf zugesetzten Zucker verzichten möchtest, dann kannst Du in diesem Fall ganz einfach den Zucker reduzieren. Indem Du nämlich im Supermarkt zum ApfelMARK greifst. Gesunde Ernährung kann so simpel sein!

Allerdings: auch das Apfelmark hat immerhin 11g Zucker (fast 3 Würfelzucker) auf 100g. In diesem großen Glas mit 700g sind also 77g Zucker (ca. 25 Würfelzucker!). Also besser nicht pur essen, sondern zum Beispiel zu Joghurt.

 

Beispiel 2: Beeren-Müsli & 5-Korn-Müsli

Das nächste Beispiel zum Lebensmitteletiketten lesen sind diese Bio-Müslis:

Und hier die Zutatenlisten:

Im Beerenmüsli sind gleich mehrere Zucker hinzugefügt worden: Rohrrohzucker und Honig. Außerdem sind auch noch drin: Sultaninen (59% Zucker) und gefriergetrocknete Beeren (z.B. Erdbeeren mit 51% und Himbeeren mit 30% Zuckergehalt). Ich selber verzichte auf auf Trockenobst und gefriergetrocknete Sachen, weil mir der Zuckergehalt so hoch ist.

Im 5-Korn-Müsli ist kein zugesetzter Zucker enthalten.

Hier sind die Nährwerttabellen (oben ist das Beerenmüsli):

Das Beerenmüsli hat einen Zuckergehalt von 17,6%, das 5-Korn-Müsli nur 0,9%. Insgesamt ist mein Fazit: für eine zuckerfreie Ernährung ist das Beerenmüsli nicht geeignet, das 5-Korn-Müsli hingegen sehr. Und falls es Dir zu fad ist, dann füg einfach frische Früchte hinzu! Frische Erdbeeren haben nur 6% natürlichen Zucker, Himbeeren sogar nur 5%. Such Dir zuckerarmes Obst und verfeinere damit Dein ungesüßtes Müslirezept!

 

Beispiel 3: Fruchtriegel & Schoko-Amaranth-Riegel

Als erstes werfen wir wieder einen Blick auf die Zutaten:

Die Süße im Fruchtriegel kommt von Bananenflocken, Apfelsaftkonzentrat, Karottensaftkonzentrat, Himbeersaftkonzentrat und Aroniasaftkonzentrat. Das klingt ja erstmal total gesund, soviel Obst! ABER: Saftkonzentrat ist Saft, dem das Wasser entzogen wurde. Und was bleibt dann übrig? Genau, Zucker. Ein Beispiel: Aroniasaftkonzentrat enthält 56% Zucker! Deshalb: wenn Du zuckerfrei leben möchtest, dann verzichte am besten auf solche Saftkonzentrate.

Kurz noch zum Schoko-Amaranth-Riegel: der ist mit Rohrohrzucker und Honig gesüßt.

Nun die Nährwerttabelle:

Der Fruchtriegel enthält 41,1% Zucker, der Schoko-Amaranth-Riegel besteht zu 33% aus Zucker. Wer hätte das gedacht? Der Schokoriegel enthält weniger Zucker als der vermeintlich gesunde Fruchtriegel!

Also beide enthalten zugesetzten Zucker. Wenn Du keinen zugesetzten Zucker mehr essen möchtest, kommen sie also beide nicht in Frage. Aber wenn Du einfach nur Zucker reduzieren möchtest, dann wäre es tatsächlich besser, den Schokoriegel zu essen. Ist das nicht verrückt?

Vielleicht möchtest Du Dir das auch mal in Würfelzucker vorstellen. Ein Würfelzucker wiegt 3g. Der Fruchtriegel wiegt 23g, davon sind 41,1% Zucker (=9,5g), da sind also über 3 Würfelzucker drin.

 

So, ich hoffe, dass ich Dir mit meinen drei Beispielen erklären konnte, wie Du Lebensmitteletiketten lesen kannst. Wie Du zugesetzten Zucker erkennst und den Zuckergehalt bestimmst. Und wenn Du erstmal all die Zuckernamen drauf hast, dann wird das immer einfacher.

 

Zum Abschluss habe ich eine kleine Aufgabe für Dich: Geh doch mal zu deinem Vorratsschrank und schau Dir an, was da so drin ist. Übe das Lebensmitteletiketten lesen!

Und ich kann Dir gleich sagen:  Wahrscheinlich wirst du feststellen dass viele Produkte zugesetzten Zucker enthalten. Denn man schätzt dass 80% aller Produkte im Supermarkt mit zugesetztem Zucker sind. Aber lass Dich davon nicht aufhalten! Um Dich beim Einkaufen zu unterstützen, habe ich eine Liste mit Lebensmitteln ohne zugesetzten Zucker erstellt. Dort findest Du leckeren zuckerfreien Ersatz für Deine Lieblingsprodukte!

Es wird ein bisschen dauern für alles zuckerfreie Varianten gefunden hast. Aber dann wird das Einkaufen immer einfacher. Und so wirst du ganz von allein Deinen Zuckerkonsum immer weiter reduzieren.

Probiere es einfach mal aus!

Angelika